പ്രതിദിനം എത്ര ഗ്രാം പഞ്ചസാര നിങ്ങൾ കഴിക്കണം?
നാച്ചുറൽ vs. ചേർത്ത പഞ്ചസാര
പഞ്ചസാര കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ്, അവ ശരീരത്തിന് ഏറ്റവും ഇഷ്ടപ്പെട്ട ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സാണ്.നിരവധി തരം പഞ്ചസാരകളുണ്ട്, അവയിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- ഗ്ലൂക്കോസ്: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ നിർമ്മാണ ഘടകമായ ഒരു ലളിതമായ പഞ്ചസാര
- ഫ്രക്ടോസ്: ഗ്ലൂക്കോസ് പോലെ, പഴങ്ങൾ, റൂട്ട് പച്ചക്കറികൾ, തേൻ എന്നിവയിൽ സ്വാഭാവികമായി കാണപ്പെടുന്ന മറ്റൊരു ലളിതമായ പഞ്ചസാരയാണിത്.
- സുക്രോസ്: സാധാരണയായി ടേബിൾ ഷുഗർ എന്നറിയപ്പെടുന്നു, അതിൽ ഫ്രക്ടോസ്, ഗ്ലൂക്കോസ് എന്നിവയുടെ തുല്യ ഭാഗങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു
- ലാക്ടോസ്: ഗ്ലൂക്കോസിൻ്റെയും ഗാലക്ടോസിൻ്റെയും തുല്യ ഭാഗങ്ങൾ അടങ്ങിയ പാലിൽ സ്വാഭാവികമായി കാണപ്പെടുന്ന പഞ്ചസാര.
നിങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുമ്പോൾ, ശരീരം അവയെ ഗ്ലൂക്കോസായി വിഘടിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ഊർജ്ജത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.
പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയിൽ സ്വാഭാവിക പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഫ്രക്ടോസ്, ഗ്ലൂക്കോസ്, ലാക്ടോസ് എന്നിവ ഈ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഭാഗമാണ്.
പഞ്ചസാര സ്വാഭാവികമായും കരിമ്പിലും പഞ്ചസാര ബീറ്റിലും സുക്രോസ് ആയി കാണപ്പെടുന്നു.എന്നിരുന്നാലും, ഇവ സംസ്കരിച്ച് വെളുത്ത പഞ്ചസാര ഉണ്ടാക്കുന്നു, ഇത് സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിലും പാനീയങ്ങളിലും ചേർക്കാം.
ഉയർന്ന ഫ്രക്ടോസ് കോൺ സിറപ്പ് (HFCS) എന്നത് USDA പ്രകാരം ധാന്യത്തിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാക്കുന്ന മറ്റൊരു തരം പഞ്ചസാരയാണ്.സുക്രോസ് 50% ഗ്ലൂക്കോസും 50% ഫ്രക്ടോസും ആണെങ്കിൽ, HFCS രണ്ട് തരത്തിലാണ് വരുന്നത്:
- HFCS-55, ശീതളപാനീയങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന 55% ഫ്രക്ടോസും 45% ഗ്ലൂക്കോസും ഉള്ള ഒരു തരം HFCS
- HFCS-42, 42% ഫ്രക്ടോസും 58% ഗ്ലൂക്കോസും ഉള്ള ഒരു തരം HFCS, ഇത് ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച സാധനങ്ങളിലും പാനീയങ്ങളിലും മറ്റും ഉപയോഗിക്കുന്നു
തേൻ, മേപ്പിൾ സിറപ്പ്, കൂറി എന്നിവ പ്രകൃതിദത്തമായ പഞ്ചസാരയാണെങ്കിലും, ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുമ്പോൾ അവ അധിക പഞ്ചസാരയായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.വിപരീത പഞ്ചസാര, കോൺ സിറപ്പ്, ഡെക്‌സ്ട്രോസ്, ബാഷ്പീകരിച്ച കരിമ്പ് ജ്യൂസ്, മൊളാസസ്, ബ്രൗൺ ഷുഗർ, ബ്രൗൺ റൈസ് സിറപ്പ് എന്നിവയും അതിലേറെയും ഉൾപ്പെടെ വിവിധ പേരുകളിൽ പഞ്ചസാര സംസ്കരിച്ച് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ചേർക്കാം.
അമേരിക്കൻ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുന്ന പഞ്ചസാരയുടെ പ്രധാന ഉറവിടങ്ങൾ മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ശീതളപാനീയങ്ങൾ, ജ്യൂസുകൾ, സുഗന്ധമുള്ള പാൽ, തൈര്, ഐസ്ക്രീം തുടങ്ങിയ മധുരമുള്ള പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മധുരമുള്ള ധാന്യങ്ങൾ പോലുള്ള മധുരമുള്ള ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയാണ്.
പ്രതിദിനം എത്ര പഞ്ചസാര നിങ്ങൾ കഴിക്കണം?
USDA അനുസരിച്ച്, ശരാശരി ഒരു അമേരിക്കൻ മുതിർന്ന ഒരാൾ പ്രതിദിനം 17 ടീസ്പൂൺ (68 ഗ്രാം) പഞ്ചസാര ചേർത്തു കഴിക്കുന്നു.ഈ തുക അമേരിക്കക്കാർക്കുള്ള 2020-2025 ഡയറ്ററി മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളേക്കാൾ കൂടുതലാണ്, ഇത് പഞ്ചസാരയിൽ നിന്നുള്ള കലോറികൾ പ്രതിദിനം 10% ൽ താഴെയായി പരിമിതപ്പെടുത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.പ്രതിദിനം 2,000 കലോറി ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ അത് 12 ടീസ്പൂൺ അല്ലെങ്കിൽ 48 ഗ്രാം പഞ്ചസാരയാണ്.
അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷന് (AHA) കർശനമായ പരിധികളുണ്ട്, സ്ത്രീകൾ പ്രതിദിനം 6 ടീസ്പൂൺ അല്ലെങ്കിൽ 24 ഗ്രാം ചേർത്ത പഞ്ചസാരയിൽ കൂടുതൽ കഴിക്കരുതെന്നും പുരുഷന്മാർ പ്രതിദിനം 9 ടീസ്പൂൺ അല്ലെങ്കിൽ 36 ഗ്രാം ചേർത്ത പഞ്ചസാര കഴിക്കണമെന്നും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും ഡെസേർട്ട് കഴിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും, നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിലും പാനീയങ്ങളിലും പഞ്ചസാര ചേർത്തിട്ടുണ്ടെന്ന് ഓർക്കുക.ഒരു രുചിയുള്ള കോഫി, കടയിൽ നിന്ന് വാങ്ങിയ തൈര് പർഫൈറ്റ്, ഒരു പച്ച ജ്യൂസ് എന്നിവ പഞ്ചസാര ചേർക്കുന്നതിനുള്ള ചില സാധ്യതയുള്ള ഉറവിടങ്ങളാണ്.സോസുകൾ, സാലഡ് ഡ്രെസ്സിംഗുകൾ, മറ്റ് നിരവധി ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയിൽ മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന ചേർത്ത പഞ്ചസാരയും നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയേക്കാം, ഇത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ശുപാർശിത ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രകൃതിദത്തവും ചേർത്തതുമായ പഞ്ചസാര എങ്ങനെ തിരിച്ചറിയാം?
പാക്കേജുചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പഞ്ചസാര ചേർത്തിട്ടുണ്ടോ എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോൾ കണ്ടെത്താനാകും, വിവരമുള്ള തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് പോഷകാഹാര വസ്തുതകളുടെ ലേബൽ അപ്‌ഡേറ്റ് നിർബന്ധമാക്കിയതിന് ഫുഡ് ആൻഡ് ഡ്രഗ് അഡ്മിനിസ്ട്രേഷന് (എഫ്ഡിഎ) നന്ദി.പുതിയ ലേബൽ നിയന്ത്രണങ്ങൾക്കൊപ്പം, ഭക്ഷ്യ കമ്പനികൾ ഇപ്പോൾ ന്യൂട്രീഷൻ ഫാക്‌ട്‌സ് പാനലിൽ പഞ്ചസാര ചേർത്തതിന് ഒരു ലൈൻ ചേർക്കേണ്ടതുണ്ട്.പാനലിൽ "പഞ്ചസാര" എന്നതിന് കീഴിൽ "X ഗ്രാം ചേർത്ത പഞ്ചസാര ഉൾപ്പെടുന്നു" എന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടേക്കാം.
ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ 10 ഗ്രാം പഞ്ചസാരയുണ്ടെങ്കിൽ, പോഷകാഹാര വസ്തുതകളുടെ ലേബലിൽ "8 ഗ്രാം ചേർത്ത പഞ്ചസാര ഉൾപ്പെടുന്നു" എന്ന് പറഞ്ഞാൽ, ഉൽപ്പന്നത്തിൽ 2 ഗ്രാം പഞ്ചസാര മാത്രമേ സ്വാഭാവികമായി ഉണ്ടാകുന്നുള്ളൂവെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം.
ചേരുവകളുടെ പട്ടികയും പരിശോധിക്കുക.ഒരു ഉണക്കിയ പഴം ഉൽപ്പന്നം, ഉദാഹരണത്തിന്, "മാമ്പഴം, പഞ്ചസാര" എന്ന് പറഞ്ഞേക്കാം, അതിനാൽ ചില പഞ്ചസാര മാങ്ങയിൽ നിന്ന് സ്വാഭാവികമായി വരുന്നതാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം, എന്നാൽ ബാക്കിയുള്ളവ ചേർക്കുന്നു.ചേരുവകളുടെ പട്ടികയിൽ "മാമ്പഴം" എന്ന് മാത്രമേ പറയുന്നുള്ളൂ എങ്കിൽ, ഉണങ്ങിയ മാമ്പഴത്തിലെ എല്ലാ പഞ്ചസാരയും സ്വാഭാവികമായി ഉണ്ടാകുന്നതാണെന്നും ഒന്നും ചേർത്തിട്ടില്ലെന്നും നിങ്ങൾക്കറിയാം.
പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, സാധാരണ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയിൽ പ്രകൃതിദത്ത പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് എന്നതാണ് ഒരു നല്ല നിയമം.മറ്റെന്തെങ്കിലും ചേർത്തിരിക്കാം.
നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹം ഉണ്ടെങ്കിൽ എന്ത് ചെയ്യും?
പഞ്ചസാര ചേർക്കുന്നതിനുള്ള AHA യുടെ നിർദ്ദേശം “പ്രമേഹം ഉള്ളവർക്കും വ്യത്യസ്തമല്ല,” ന്യൂയോർക്ക് സിറ്റി ആസ്ഥാനമായുള്ള മോളി ക്ലിയർലി ന്യൂട്രീഷൻ്റെ രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനായ മോളി ക്ലിയറി, RD, CDE പറയുന്നു.“പ്രമേഹം ഉള്ളവർ ഉൾപ്പെടെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നത് മിക്കവാറും എല്ലാവർക്കും പ്രയോജനം ചെയ്യും;എന്നിരുന്നാലും, ചെറിയ അളവിൽ പഞ്ചസാര ചേർത്താൽ സമീകൃതാഹാരമായി പ്രവർത്തിക്കാം," അവൾ പറയുന്നു.
അമേരിക്കൻ ഡയബറ്റിസ് അസോസിയേഷൻ്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ പഞ്ചസാര പ്രമേഹത്തിന് കാരണമാകുമെന്ന ചിന്ത ഒരു മിഥ്യയാണ്.എന്നിരുന്നാലും, അധിക പഞ്ചസാര ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.ധാരാളം പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കുന്നതും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ പതിവായി സോഡയോ മധുരമുള്ള ചായയോ മറ്റ് മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങളോ കുടിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് കുറയ്ക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.നിങ്ങളുടെ ചായയിലും കാപ്പിയിലും കുറച്ച് പഞ്ചസാര ഉപയോഗിക്കുകയോ മധുരമില്ലാത്ത രുചിയുള്ള സെൽറ്റ്‌സറുകൾ കുടിക്കുകയോ പച്ചമരുന്നുകളും പഴങ്ങളും (പുതിന, സ്ട്രോബെറി അല്ലെങ്കിൽ നാരങ്ങ എന്ന് കരുതുക) ചേർത്ത് കൂടുതൽ ആവേശകരമാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ എന്തുചെയ്യും?
“[പലർക്കും] പഞ്ചസാരയുടെയും ഭാരക്കുറവിൻ്റെയും പ്രശ്നം മിഠായിയും സോഡയും കുക്കികളുമല്ല,” രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനും ന്യൂട്രീഷൻ അഡിക്ഷൻ്റെ സ്ഥാപകനുമായ മേഗൻ കോബർ പറയുന്നു.“പ്രശ്നം ജ്യൂസ് ബാറുകൾ [ഓഫർ] സ്മൂത്തികൾ… 2 കപ്പ് പഴങ്ങൾ… കൂടാതെ അക്കായ് ബൗളുകളും [അത്] ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആളുകൾ ലോഡ് ചെയ്യുന്നു… എന്നിട്ടും [ഈ പാത്രങ്ങളിൽ] 40, 50, 60 ഗ്രാം പഞ്ചസാര പോലും ഉൾപ്പെടുന്നു…[ ഒരു [കാൻ ഓഫ്] പോപ്പിന് സമാനമായത്.”
“തേൻ, കൂറി, തേങ്ങാ പഞ്ചസാര—എല്ലാം പഞ്ചസാരയാണ്,” അവൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.“ഇതെല്ലാം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വർദ്ധനവിന് കാരണമാകുന്നു.ഇതെല്ലാം ഇൻസുലിൻ വേഗത്തിൽ പുറത്തുവിടാൻ കാരണമാകുന്നു.ഇതെല്ലാം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കുന്ന മോഡിലേക്ക് മാറ്റുന്നു.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എത്ര പഞ്ചസാരയുടെ അടിയിൽ തുടരണം എന്ന് ആശ്ചര്യപ്പെടുന്നവർക്ക്, കോബർ പറയുന്നു, “നിങ്ങൾ ദിവസം മുഴുവൻ എത്ര പഞ്ചസാരയാണ് കഴിക്കുന്നതെന്ന് നിങ്ങൾ ശരിക്കും കണക്കാക്കാൻ പോകുകയാണോ, പഞ്ചസാര ചേർത്തതും സ്വാഭാവിക പഞ്ചസാരയും?ഇല്ല. എനിക്കത് സംശയമാണ്,” അവൾ പറയുന്നു.പകരം, “എല്ലാ ദിവസവും ഒന്നോ രണ്ടോ പഴങ്ങൾ കഴിക്കുക.മറ്റ് പഴങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് നാരുകൾ കൂടുതലും പഞ്ചസാര കുറവും ഉള്ളതിനാൽ സരസഫലങ്ങൾ കൂടുതൽ തവണ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
നിങ്ങൾ അമിതമായി പഞ്ചസാര കഴിച്ചാൽ എന്ത് സംഭവിക്കും?
ശരീരത്തിന് ഊർജത്തിനായി പഞ്ചസാര ആവശ്യമാണെങ്കിലും, അത് അമിതമായി കഴിച്ചാൽ എന്ത് സംഭവിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും ചിന്തിച്ചിട്ടുണ്ടോ?
അധിക പഞ്ചസാര കൊഴുപ്പായി സംഭരിക്കുന്നു, ഇത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, കാൻസർ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള പല വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾക്കുള്ള അപകട ഘടകമാണ്.
2019-ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു ലേഖനമനുസരിച്ച്, അമിതമായി പഞ്ചസാര കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതയുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നുമയോ ക്ലിനിക്ക് നടപടിക്രമങ്ങൾ.വാസ്തവത്തിൽ, ഉയർന്ന അളവിൽ ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (പഞ്ചസാര, വെളുത്ത മാവ് എന്നിവയും അതിലേറെയും) മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോമുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, ഇത് പൊണ്ണത്തടി, വർദ്ധിച്ച രക്തസമ്മർദ്ദം, ഉയർന്ന രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര, അസാധാരണമായ കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെ അളവ് എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി അവസ്ഥകളാൽ അടയാളപ്പെടുത്തുന്നു. 2021-ലെ പ്രസിദ്ധീകരണംരക്തപ്രവാഹത്തിന്.
മറുവശത്ത്, 2018 ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒന്നിലധികം ഗവേഷണ പഠനങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള തെളിവുകൾഎൻഡ്രോക്രൈനോളജി & മെറ്റബോളിസത്തിൻ്റെ വിദഗ്ദ്ധ അവലോകനംമൊത്തത്തിൽ ചേർത്ത പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമം ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം വികസിപ്പിക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.സാധ്യമാകുന്നിടത്തെല്ലാം പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും.
താഴത്തെ വരി
പഞ്ചസാര പലപ്പോഴും പൈശാചികവൽക്കരിക്കപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ ഓർക്കുക, ഇത് ശരീരത്തിൻ്റെ ഇഷ്ടപ്പെട്ട ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സാണെന്നും ഭക്ഷണത്തിന് സ്വാദും നൽകുന്നു.നിങ്ങളുടെ മധുരപലഹാരങ്ങൾ തൃപ്തിപ്പെടുത്താൻ ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിലും, പഞ്ചസാര ചേർത്തത് ശ്രദ്ധിക്കുക, അത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളിലേക്ക് കടക്കാൻ കഴിയും.ചേർത്ത പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പോഷകമൂല്യമില്ല, അമിതമായി കഴിച്ചാൽ കൊഴുപ്പായി സംഭരിക്കപ്പെടും.കാലക്രമേണ അമിതമായ പഞ്ചസാര നിങ്ങളെ ഹൃദ്രോഗം, പൊണ്ണത്തടി, മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം, പ്രമേഹം, കാൻസർ എന്നിവയുടെ അപകടസാധ്യതയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
എന്നിരുന്നാലും, പഞ്ചസാരയുടെ ഓരോ കടിയിലും, പ്രത്യേകിച്ച് പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പോലുള്ള മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള പഞ്ചസാരയും ഊന്നിപ്പറയരുത്.
പോസ്റ്റ് സമയം: ഓഗസ്റ്റ്-15-2023 
